MIŠIČNA ODPOVED PRI TRENINGU Z UTEŽMI

Med zasledovalci večjih mišic je pogosta predstava, da je za čim boljšo stimulacijo mišične rasti pri treningu z utežmi potrebno doseči mišično odpoved tarčne mišice. Mišična odpoved pri tem pomeni stanje, v katerem ne moremo več izvesti koncentričnega dela ponovitve izbrane vaje, oziroma vsaj ne z ustrezno izvedbo. Stanje, v katerem tarčna mišica ne zmore več izvesti koncentrične ponovitve izbrane vaje pri dani obremenitvi in izvedbi, naj bi torej bil indikator za učinkovito serijo. Pa je temu res tako?

Dolgo je veljalo prepričanje, da je za adaptacije na trening z utežmi, bodisi nevralne, bodisi mišične, potrebno doseči mišično odpoved. Sodobne študije in praksa pa kažejo, da mišična odpoved ni potrebna ne za prirast moči niti za prirast mišične mase. Če pogledamo malce bolj podrobno, je mišična odpoved na fiziološki ravni stanje, ko kontrakcije mišičnih vlaken ne generirajo dovolj sile za zahteve obremenitve, proti kateri delujejo. Slednje se lahko zgodi na račun periferne ali centralne izčrpanosti (v angleščini obstaja bolj primeren izraz kot utrujenost, in sicer »fatigue«). Periferna izčrpanost pomeni, da se je v mišičnih vlaknih obremenjene mišice nabralo toliko presnovnih produktov anaerobnega dela, da zavirajo tvorbo prečnih mostov med aktinskimi in miozinskimi filamenti, ki s premiki miozinskih glav omogočajo kontrakcije. Natančen mehanizem kateri produkti in do kakšne mere prispevajo k temu danes še ni znano, sklepa pa se, da je za to odgovorna acidoza (padec pH vrednosti v sarkoplazmi) ter naraščajoča koncentracija anorganskega fosfata. Oboje je posledica hidrolize ATP, energijsko bogate molekule, ki je nujno potrebna za skeletno mišične kontrakcije. Centralna utrujenost na drugi strani pa predstavlja zmanjšano sposobnost prevajanja signalov iz centralnega živčnega sistema (možganov in hrbtenice) do obremenjenih mišičnih vlaken. Mišična vlakna tako ne dobijo dovolj signalov za krčenje in posledično ne generirajo dovolj sile za premik bremena. Tipično dosežemo mišično odpoved zaradi periferne izčrpanosti pri serijah z 60-80% maksimalne obremenitve, centralna izčrpanost pa nastopi večinoma pri višjih obremenitvah.

Potrebno se je zavedati, da doseganje mišične odpovedi povzroči več periferne izčrpanosti v primerjavi z izvedbo brez odpovedi. Periferna utrujenost se viša skorajda eksponentno zadnje 3 ponovitve v seriji recimo 10-15 ponovitev. Slednje se seveda močno odraža tako v sledečih serijah in vajah, kot tudi v času, potrebnem za regeneracijo od takega stresa. Če pri neki vaji vedno izvajamo ponovitve do mišične odpovedi, bo število izvedenih ponovitev padalo z vsako serijo, kar pomeni, da na koncu ciljnega števila serij napravimo količinsko toliko manj. Poleg tega bo strošek na regenerativnih kapacitetah posledično višji, in čas, v katerem lahko ponovimo trening iste mišice ali mišične skupine, daljši. Po drugi strani pa se pri nižjih obremenitvah rekrutacija vlaken viša z bližino odpovedi.

DO ODPOVEDI ALI NE?

Glede na novejše izsledke in logiko, je smiselno loviti čim boljši kompromis med stimulativno količino ponovitev in čim nižjo periferno izčrpanostjo. To pomeni, da se večino časa dejansko izogibamo mišični odpovedi, saj se slednje razmerje slabša vsakič, ko je odpoved dosežena. V praksi to pomeni, da ustavimo seriji, ko imamo 1-3 ponovitve (odvisno od programiranja) v rezervi. Več koristi imamo namreč s konsistentnim številom ponovitev na serijo ter manj potrebnih regenerativnih procesov kot pa dodatno ponovitev ali dve v eni seriji. Pri obremenitvah nad 80% 1RM pa je ravno tako nesmiselno izvajati serije do odpovedi, saj je rekrutacija vlaken že maksimalna, pridobljena periferna in centralna izčrpanost pa sta takrat najvišji.

REFERENCE

Nóbrega S.R., Ugrinowitsch C., Pintanel L., Barcelos C., Libardi C.a., »Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength« J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169

Santos W., et al, »Resistance training performed to failure or not to failure result in similar total work, but with different fatigue and discomfort levels« J Strength Cond Res. 2018 Nov

Sampson J.A., Groeller H., »Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?« Scand J Med Sci Sports 2016 Apr;26(4):375-83

Moran-Navarro R. et al, »Time course of recovery following resistance training leading or not to failure« Eur J Appl Physiol (2017) 117:2387–2399